HSPが楽になる食事の仕組み3つ

和食のイメージ HSP

どうも、クロモジです

前回、「HSPの落ち着く環境づくり」で「仕組み化」について触れました

今回は、「食事」を楽にする仕組みについて見ていきましょう

HSPは空腹に敏感

お腹が空いている様子

HSPさんの敏感さは空腹も刺激として受け取ります

HSPさん=繊細さんとされていて…

五感が鋭く外からの刺激に敏感です

その中で「空腹を強く感じやすい」性質はあまり知らないのではないでしょうか?

HSPさんの性質について詳細はこちらです

私自身、色々な方法を試しましたが、あまり効かず…

しかし、以下の方法で空腹の感じ方をコントロールできるようになってきました

日常食べるものを低GI食品に

買い物に行っている様子

血糖値を緩やかに変化させるために低GI食品を意識して食べましょう

そうすることで、空腹を強く感じないようにする仕組みをつくるんです

食事全体の炭水化物の食後血糖値の上昇能を示す指標です。炭水化物の摂取量の多少ではなく、食事全体で摂取される炭水化物の質を表す指標です。血糖値を短時間で高い値に上昇させる食品が多くを占める食事をしているかどうかを示します。

国立研究開発法人国立がん研究センター,食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について,食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト (ncc.go.jp)

まずは、「食べる物」を変えましょう

私の場合は…

  • 白米→玄米
  • たまねぎ・にんじん→ほうれんそう・白菜などの葉物野菜
  • バナナ→りんご
  • おやつのお菓子→りんご、白湯、味噌汁
  • クリーム系スープ→味噌汁

GI値の一例

(見直される糖尿病の食事療法2.GI とカーボカウント,亀山詞子・丸山千寿子,糖尿病 56(12):906~909,2013
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/56/12/56_906/_pdf/-char/ja

お米お菓子はもちろん、野菜は根菜類より葉物野菜スープは和風へ変更

玄米・納豆・味噌汁のスタイルになってから、空腹の感じ方も安定しました

参考にしたGI値一覧表、文献はこちらです

食事だけに集中して味わう

ゆっくりと飲んでいる様子

食べるものを変えたら、次は「食べ方」を変えてみましょう

「30~100回噛んで食べましょう」
よくダイエット動画や、早食いを諫める場面で聞く言葉ですね

実際、よく噛むことで、少量でもお腹いっぱいになれるし
唾液が増えるので胃腸に負担がかかりにくくなります

…とはいえ、「噛んでる間に、100回数えるの?」という人もいると思います

そこで、「マインドフルイーティング」です

食事中や,食べものに対する自分の体や感情について判断を下さず,ありのままを認識する

Framson, C., Kristal, A.R., Schenk, J.M., et al.:Development and validation of the mindful eatingquestionnaire, J. Am. Diet. Assoc., 109, 1439–1444(2009)

「食べ物、食べている時の自分への感情をそのまま受け止める」ということです


マインドフルネスの一種で、座禅より手軽に取り入れられる瞑想です

Youtubeなどの動画、ポッドキャストなどの音声はオフにして集中する

食事だけでデジタルデトックス、マインドフルネスになる
そして、一回の食事への満足感が高まる

すると、空腹への執着も少なくなるのではないでしょうか?

マインドフルイーティングの詳細はこちらです

ちょうどいい量を食べる

ちょうどいい様子

最後に、食べる量を適量にしましょう

炭水化物量の少ない低GI食品でもたくさん食べればGL値が上がってしまうからです

食事の中で摂取される炭水化物の質と量とを同時に示す指標です。
例えば、血糖を緩やかに上昇させる食品が多くを占める食事内容であっても、摂取量が多ければ、食事のGLは高くなります。逆に、血糖を急激に上昇させる食品の摂取が多くを占める食生活の人であっても、摂取量が少ないと食事のGLは低くなります。

国立研究開発法人国立がん研究センター,食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について,食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策研究所 予防関連プロジェクト (ncc.go.jp)

つまり、質は良くても食べ過ぎれば炭水化物量は多くなってしまうということです

「低GIだから」と食べ過ぎれば、糖尿病などの病気にもつながります

血糖値が上がりにくいものを、自分の適量食べるのが大事ですね

低GI食という食事術があるそうです…詳細はこちらから

食べ物・食べ方・適量で楽な食事を

今回は、空腹を感じやすいHSPさんが楽になる「食事」の仕組みを見てきました

  • 日常食べるものを低GI食品に
  • 食事だけに集中して味わう
  • ちょうどいい量を食べる

空腹感を激しく感じないよう、集中して適度な量の低GI食品を食べましょう!

では、また